Esercizi di riscaldamento e stretching


Dottor Paul Lam
Questo set di esercizi è adattato dal programma Six Easy Step Tai Chi per principianti. Sono esercizi di stretching contenenti elementi di Tai Chi.

Fase uno - Esercizi di riscaldamento

I passi uno e due di questo capitolo sono esercizi di riscaldamento e stretching combinati con i movimenti del Tai Chi. Esercitandoli regolarmente aumenterai la tua flessibilità e potrai sintonizzare i muscoli.

Prima che inizi

  • Indossare abiti ampi e comodi e scarpe piatte e aderenti.
  • Non continuare a fare alcun movimento doloroso o fastidioso.
  • Fai tutti i movimenti lentamente, continuamente e senza intoppi.
  • Muoviti bene nella tua gamma di comfort. La prima volta che si esegue un movimento, allungare fino a 70 per cento del range normale e aumentare gradualmente tale intervallo.
  • Se appropriato, fare entrambe le parti.

(Scegli una o più opzioni sotto)

  • Per uno o due minuti, cammina intorno, scuotendo dolcemente le mani e le gambe, e stringendo e rilanciando le mani. Questo scioglie il tuo corpo e le articolazioni in preparazione per gli esercizi che seguono.
  • Regalati un massaggio. In primo luogo, strofina le mani insieme. Questo li rende caldi aumentando il qi. Massaggiare le gambe, le caviglie e i piedi, la parte bassa della schiena e le spalle, massaggiando le mani in modo intermittente.
  • Fai una breve passeggiata.
  • Fai una doccia calda

Passo due esercizi di stretching

  • Ad ogni tratto 3-5 volte. Non importa da che parte stai per primo.
  • Se hai difficoltà a bilanciare, usa una sedia o il muro per il supporto. Ricorda, in ogni sessione, di allungare solo la percentuale 70 del tuo intervallo normale e aumentare gradualmente tale intervallo.
  • Abbiamo intenzione di allungare delicatamente sei parti del corpo - collo, spalle, colonna vertebrale, fianchi, ginocchia e caviglie - con due esercizi per ogni parte del corpo. Potrebbe aiutarti a ricordarli sapendo che stiamo lavorando dall'alto verso il basso, iniziando dal collo e finendo alle caviglie.
    Se non diversamente specificato, mantenere i piedi alla larghezza delle spalle.

Collo

Testa indietro
Mentre inspiri, porta lentamente entrambe le mani verso l'alto, immaginando che i tuoi polsi siano sollevati da due palloncini.



Girare i palmi delle mani in modo che le dita siano rivolte verso l'alto. Portali verso il petto, spingi dolcemente il mento all'indietro.



Testa in giù
Espirando, spingete entrambe le mani verso l'esterno, estendendole di fronte a voi, quindi premete le mani lentamente e delicatamente. Allo stesso tempo, porta lentamente la testa verso il petto.

 

Testa girevole
Portare la mano sinistra verso l'alto e guardare il palmo della mano. La mano destra dovrebbe essere vicino al fianco, con il palmo rivolto verso il terreno.

Sposta la mano sinistra a sinistra, girando solo la testa a sinistra e tenendo gli occhi sul palmo della mano. Ora torna di fronte. Cambia i palmi in modo che il tuo palmo destro sia rivolto verso di te e la sinistra sia giù vicino all'anca sinistra. Girare a destra mentre si guarda il palmo destro.


Le spalle

Rotolo di spalle
Ruota dolcemente le spalle in avanti e poi indietro.

Raccogliere Qi
Inspirando, estendere entrambe le braccia lateralmente, i gomiti leggermente più in basso delle mani. Con i palmi rivolti verso l'alto, muovi le braccia in una curva sopra la testa.


Mentre espiri, premi delicatamente le mani davanti al tuo corpo appena sotto l'ombelico.


Spina dorsale

Spina dorsale
Mani davanti, come se tu avessi un grande pallone da spiaggia. Inalare.


Espirando, spingere una mano verso l'alto come se il palmo spingesse contro il soffitto, con le punte delle dita rivolte verso l'interno. Allo stesso tempo, spingi l'altra mano al tuo fianco. Quindi cambia le mani.


Spine Turn
Mani davanti, come se tu avessi un grande pallone da spiaggia. Mano sinistra in cima.

Con le ginocchia leggermente piegate, girare delicatamente la vita verso sinistra. Quindi cambia le mani, mettendo la mano destra in cima e gira a destra. Tieni le spalle dritte ed elastiche.

Anca

In avanti Stretch
Mettendo il tallone sinistro di fronte a voi, spingere indietro entrambe le mani per aiutare l'equilibrio.

Tornare indietro con il piede sinistro appoggiato sulle dita dei piedi e allungare le mani in avanti fino all'altezza della spalla. Ripeti dall'altra parte.

Un'alternativa più semplice è quella di far camminare le dita dei piedi vicino al piede destro prima di ripiegare all'indietro.

Allungamento laterale
Spingi le mani di lato come se stessi spingendo contro un muro. Allo stesso tempo, allunga lateralmente il lato opposto.

ginocchia

Calcia
Fai i pugni sciolti, con il palmo rivolto verso l'alto, appoggiato ai lati dei fianchi.


Stendi un piede (come un movimento a calci, ma lentamente e delicatamente). Allo stesso tempo, colpire delicatamente con il pugno opposto, girandolo verso il basso. Riattiva il braccio e la gamba e ripeti dall'altra parte.

Passo in avanti
Con i pugni vicino ai fianchi come sopra, piegare leggermente le ginocchia e avanzare con un piede.


Sposta il peso sulla gamba anteriore e mentre il corpo si muove in avanti, colpisci con il pugno opposto come in Figura 18. Porta indietro il piede e fai l'altro lato.

caviglie

Toccando la caviglia
Tocca il piede con il tallone.

Toccare il piede con le dita dei piedi

Rotazione
Allungati, solleva il tallone e ruota delicatamente il piede in una direzione tre volte, quindi nell'altra direzione tre volte. Cambia piedi

Alternativa: appoggiando il piede sul tallone, ruota più volte verso l'interno e verso l'esterno. Cambia piedi